El sobrepeso no es necesariamente igual a la insalubridad. En realidad hay un montón de personas con sobrepeso que están en excelente estado de salud.Por el contrario, muchas personas de peso normal tienen los problemas metabólicos asociados con la obesidad.

 

Eso es porque la grasa debajo de la piel no es realmente tan grande de un problema (por lo menos no de un punto de vista de la salud, es más de un problema cosmético).

Es la grasa en la cavidad abdominal, la grasa del vientre, que causa los mayores problemas.

Si usted tiene un montón de exceso de grasa alrededor de su cintura, incluso si usted no es muy pesado, entonces usted debe tomar algunas medidas para deshacerse de él.

La grasa del vientre se calcula generalmente midiendo la circunferencia alrededor de su cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una cinta métrica simple.

Cualquier cosa sobre 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres, se conoce como obesidad abdominal.

En realidad, hay algunas estrategias probadas que se han demostrado para dirigir la grasa en el área del vientre más que otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 formas basadas en la evidencia para perder grasa del vientre.

1-No coma azúcar y evite las bebidas azucaradas

El azúcar añadida es muy poco saludable.

Los estudios demuestran que tiene efectos únicos perjudiciales sobre la salud metabólica.

El azúcar es la mitad de glucosa, la mitad de fructosa, y la fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado en cualquier cantidad significativa.

Cuando usted come mucho azúcar refinado, el hígado se sobrecarga con fructosa, y se ve obligado a convertirlo en grasa.

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, debido principalmente a las grandes cantidades de fructosa, puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el vientre.

Algunos creen que este es el principal mecanismo detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y grasa del hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y una serie de problemas metabólicos.

El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no se "registran" por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando bebes bebidas azucaradas, terminas comiendo más calorías totales.

Los estudios demuestran que las bebidas endulzadas con azúcar están vinculadas a un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria.

Tomar una decisión para minimizar la cantidad de azúcar en su dieta, y considerar la eliminación completa de bebidas azucaradas.

Esto incluye bebidas azucaradas, zumos de frutas y varias bebidas deportivas de alto contenido de azúcar.

Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que son muy saludables y tienen un montón de fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

La cantidad de fructosa que se obtiene de la fruta es insignificante en comparación con lo que se obtiene de una dieta alta en azúcar refinado.

Si desea recortar el azúcar refinado, debe empezar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.

 

 El exceso de consumo de azúcar puede ser el principal motor de la acumulación de grasa del vientre, especialmente las bebidas azucaradas como refrescos.

2-Comer más proteínas es una gran estrategia a largo plazo para reducir la grasa del vientre

La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso.

Se ha demostrado para reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo de 80-100 calorías por día y ayudarle a comer hasta 441 menos calorías por día.

Si la pérdida de peso es su objetivo, a continuación, la adición de proteínas es quizás el único cambio más eficaz que puede hacer a su dieta.

No sólo le ayudará a perder, también puede ayudarle a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso.

También hay algunas pruebas de que la proteína es particularmente eficaz contra la grasa del vientre.

Un estudio mostró que la cantidad y calidad de proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en el vientre. Es decir, la gente que comía más y mejor proteína tenía mucho menos grasa del vientre.

Otro estudio realizado en Dinamarca demostró que la proteína estaba ligada a una reducción significativa del riesgo de aumento de la grasa abdominal durante un período de 5 años.

Este estudio también mostró que los carbohidratos refinados y los aceites estaban vinculados a un aumento de las cantidades de grasa del vientre, pero las frutas y verduras vinculadas a cantidades reducidas.

Muchos de los estudios que demostraron que la proteína era eficaz tuvieron proteína en el 25-30% de calorías. Eso es lo que debe apuntar.

Así que hacer un esfuerzo para aumentar su ingesta de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne, productos lácteos y algunos granos enteros. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta.

Si usted lucha con conseguir bastante proteína en su dieta, entonces un suplemento de la proteína de la calidad (como la proteína del suero) es una manera sana y conveniente de alzar su producto total.

Si usted es vegetariano o vegano, a continuación, echa un vistazo a este artículo sobre cómo aumentar su ingesta de proteínas.

Sugerencia de bonificación: Considere cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reduce ligeramente la grasa del vientre.

Comer suficiente proteína es una manera muy eficaz para bajar de peso. Algunos estudios sugieren que la proteína es particularmente eficaz contra la acumulación de grasa del vientre.

3-Corte los carbohidratos de su dieta

La restricción de carbohidratos es una manera muy eficaz de perder grasa.

Esto es apoyado por numerosos estudios. Cuando la gente corta carbohidratos, su apetito disminuye y pierde peso.

Más de 20 ensayos controlados aleatorios han demostrado ahora que las dietas bajas en carbohidratos conducen a 2-3 veces más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.

Esto es cierto incluso cuando los grupos bajos en carbohidratos se les permiten comer tanto como quieran, mientras que los grupos de bajo contenido de grasa son restringidos en calorías y con hambre.

Dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que da a la gente cerca de resultados instantáneos. A menudo se observa una diferencia importante en la escala en pocos días.

También hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, mostrando que las dietas bajas en carbohidratos dirigen específicamente la grasa en el vientre y alrededor de los órganos y el hígado.

Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa y la enfermedad que promueve.

Simplemente evitar los carbohidratos refinados (panes blancos, pastas, etc.) debe ser suficiente, especialmente si usted mantiene su proteína alta.

Sin embargo, si usted necesita bajar de peso rápido, entonces considere dejar caer sus carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas para el combustible.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso. Pueden tener efectos que pueden salvar la vida de los diabéticos tipo 2, por ejemplo.

 Conclusión: Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente eficaces para deshacerse de la grasa en el área del vientre, alrededor de los órganos y en el hígado.

4-Coma alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa

La fibra dietética es en su mayoría materia vegetal indigerible.

A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar con la pérdida de peso.

Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras se crean iguales.

Parece ser principalmente las fibras solubles y viscosas que tienen un efecto en su peso.

Éstas son fibras que unen el agua y forman un gel grueso que "se sienta" en el intestino.

Este gel puede reducir drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su estómago y el intestino delgado, y ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de plenitud y reducción del apetito.

Un estudio de revisión encontró que un adicional de 14 gramos de fibra por día se asoció a una disminución del 10% en la ingesta de calorías y la pérdida de peso de 2 kg (4,5 libras) durante 4 meses.

En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble por día se asoció con una reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal, pero no tuvo efecto sobre la cantidad de grasa debajo de la piel.

Lo que esto implica, es que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz en la reducción de la grasa del vientre dañina.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena.

Entonces también podría intentar tomar un suplemento de fibra como glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosa en existencia, y se ha demostrado que causa pérdida de peso en muchos estudios.

Conclusión: Hay alguna evidencia de que la fibra dietética soluble puede conducir a cantidades reducidas de grasa del vientre, que debería causar mejoras importantes en la salud metabólica.

 

5-El ejercicio es muy eficaz para reducir la grasa del vientre

El ejercicio es importante por varias razones.

Es una de las mejores cosas que puede hacer si desea vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.

Entrar en todos los increíbles beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio sí parece ser eficaz para reducir la grasa del vientre.

Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. Reducción de manchas (perder grasa en un solo lugar) no es posible, y hacer cantidades interminables de crujidos no le hará perder grasa del vientre.

En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo los músculos abdominales no tenían efecto medible en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy eficaz.

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) causa importantes reducciones en la grasa del vientre en numerosos estudios.

Otro estudio encontró que el ejercicio impedía completamente que las personas recuperaran grasa abdominal después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso.

El ejercicio también conduce a la reducción de la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y todas las otras anormalidades metabólicas que se asocian con la obesidad central.

Conclusión: El ejercicio puede ser muy eficaz si usted está tratando de perder grasa del vientre. El ejercicio también tiene una serie de otros beneficios para la salud.

6-Seguimiento de sus alimentos y averiguar exactamente qué y cuánto está comiendo

Lo que usted come es importante. Casi todo el mundo sabe esto.

Sin embargo, sorprendentemente, la mayoría de la gente en realidad no tiene ni idea de lo que realmente están comiendo.

La gente piensa que está comiendo "proteína alta", "baja en carbohidratos" o lo que sea, pero tienden a sobrevalorar o subestimar drásticamente.

Creo que para cualquier persona que realmente quiere optimizar su dieta, el seguimiento de las cosas por un tiempo es absolutamente esencial.

No significa que necesites pesar y medir todo por el resto de tu vida, pero hacerlo de vez en cuando por unos días seguidos puede ayudarte a darse cuenta de donde necesitas hacer cambios.

Si desea aumentar su ingesta de proteínas a 25-30% de calorías, como se recomienda más arriba, sólo comer más alimentos ricos en proteínas no lo cortará. Es necesario medir y afinar con el fin de alcanzar esa meta.

Echa un vistazo a estos artículos aquí para una calculadora de calorías y una lista de herramientas en línea gratuitas y aplicaciones para realizar un seguimiento de lo que está comiendo.

Yo personalmente lo hago cada pocos meses. Peso y mido todo lo que como para ver lo que mi dieta actual es como.

Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis metas.